Que ce soit pour accompagner une préparation physique ou simplement pour élaborer ou évaluer un régime alimentaire, une des premières étapes consiste à calculer le Métabolisme de Base (MB).

Appelé « Basal Metabolic Rate » (BMR) en anglais, le Métabolisme de Base représente les besoins énergétiques de base l’organisme, lui permettant d’assurer ses fonctions vitales : coeur, cerveau, respiration, digestion, etc.
Calcul du métabolisme de base

Il est donc très important de calculer et tenir compte du Métabolisme de Base afin d’éviter de se placer, par un régime mal adapté, en état d’excès calorique ou au contraire en état de privation extrême.

Calcul du Métabolisme de Base

Exprimé en Joules ou en Calories (kcal), le Métabolisme de Base est fonction de la taille, du poids et du sexe de l’individu.

De nombreuses méthodes ont été mises au point pour évaluer ce métabolisme de base, avec plus ou moins de précision selon la méthode employée.

Une des formules les plus utilisées a été publiée en 1918 par les chercheurs Harris et Benedict, et révisée en 1984 par Roza et Shizgal :

Formule de Harris et Benedict (1918):
 
MB hommes = (13,7516 x P) + (5,0033 x H) – (6,7550 x A) + 66,4730
MB femmes = (9,5634 x P) + (1,8496 x H) – (,6756 x A) + 655,0955
Formule de Harris et Benedict (révision 1984):
MB hommes = (13,397 x P) + (4,799 x H) – (5,677 x A) + 88,362
MB femmes = (9,247 x P) + (3,098 x H) – (4,330 x A) + 447,593

où P est le poids en kg, H est la taille en cm et A l’âge en années.
 
Exemple pour un homme de 25 ans, mesurant 1 m 80 et pesant 80 kilos : 
(13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 25) + 88,362 = 1882 kcal
 
Nous remarquerons que le métabolisme de base diminue avec l’âge comme le montre notre calcul d’exemple pour la même personne à 40 ans :
(13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 40) + 88,362 = 1797 kcal

Prise en compte du niveau d’activité physique

La formule ci-dessus ne tient pas compte de l’activité physique quotidienne de l’individu. Afin de déterminer l’apport calorique quotidien recommandé, il suffit de multiplier le Métabolisme de Base par un facteur correspondant au niveau d’activité de l’individu :
  • Peu ou pas d’exercice : MB x 1,2
  • Exercice léger (1 à 3 jours par semaine) : MB x 1,375
  • Exercice modéré (3 à 5 jours par semaine) : MB x 1,55
  • Exercice important (6 à 7 jours par semaine) : MB x 1,725
  • Exercice très important (2 fois par jour, entraînements lourds) : MB x 1,9
Calcul du métabolisme de base
Exemple pour un homme de 25 ans, mesurant 1 m 80, pesant 80 kilos et sédentaire : 
1882 kcal x 1,2 = 2258 kcal
Exemple pour la même personne, faisant du sport 2 fois par semaine : 1882 kcal x 1,375 = 2588 kcal
De nombreux outils existent sur Internet et permettent d’effectuer rapidement ces calculs.
En voici un simple, que j’utilise régulièrement : BMR Calculator

Et en pratique ?

Après avoir calculé ses besoins caloriques, on peut utiliser ces chiffres pour élaborer un programme de prise de masse musculaire ou une cure d’amaigrissement.
Ainsi, il suffit respectivement d’augmenter ou de diminuer les besoins énergétiques quotidiens de 10% ou 20% pour créer respectivement un excès calorique favorable à une prise de masse ou un déficit calorique en vue d’une perte de poids.
Attention, le Métabolisme de Base représente le minimum calorique en-dessous duquel il ne faut surtout pas descendre, sous peine de placer le corps en état de privation extrême pouvant avoir une influence négative sur la santé.
Calcul du métabolisme de base

Exemple pour un homme de 25 ans, mesurant 1 m 80, pesant 80 kilos, sédentaire et cherchant à perdre du poids : 

MB = 1882 kcal -> MB x 1,2 = 2258 kcal -> 2258 kcal – 10% = 2032 kcal

 
Exemple pour la même personne, faisant du sport 2 fois par semaine, et voulant prendre de la masse musculaire : 
MB = 1882 kcal -> MB x 1,375 = 2588 kcal -> 2588 kcal + 10% = 2847 kcal

Conclusion

Le BMR, ou Métabolisme de Base, est utile à calculer et à prendre en compte pour ne pas tomber dans le piège d’un régime trop restrictif et donc dangereux.
Mais le calcul du BMR ne suffit pas à lui seul, loin de là ! Il s’agit juste d’un repère, d’une balise.
En effet, n’oublions pas que pour une même quantité de calories, les différentes possibilités de répartition des macronutriments (protéines, glucides, lipides) peuvent être très nombreuses et mener à des résultats diamétralement opposés : augmentation, diminution ou préservation de la masse musculaire, augmentation ou diminution de la masse graisseuse, élimination ou rétention d’eau, etc.
Il s’agit donc d’être vigilant ! A vos calculettes !
 
Calcul du métabolisme de base

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